蛋白質を摂る方法

五条殿、竹輪はかなり優秀です。ただし、「タンパク質を効率よく摂る」だけなら竹輪が最強というわけではありません。

竹輪は100gあたりおおむねタンパク質12g前後。そのまま食べられ、脂質が比較的少なく、価格も安いのが強みです。一方、塩分は高めです。

手軽さまで含めると、私はこのあたりを推します。

• 卵：1個で約6g。栄養全体のバランスが良い

• 竹輪：1袋で10〜15g程度。調理不要なのが強い

• 納豆：1パック約7〜8g。食物繊維も摂れる

• ギリシャヨーグルト：1個で10g前後の商品が多い

• 鶏むね・ささみ：100gで20g超。タンパク質量なら強い

• 豆腐：食べやすく、他の料理にも足せる

• プロテイン：一度に20g程度を簡単に補給できる

ですから、「何も作りたくない。袋を開けて即食べたい」なら竹輪はかなり上位です。

ただ、竹輪だけに寄せるより、たとえば「竹輪＋ゆで卵」「竹輪＋納豆」のようにすると良いでしょう。雷電将軍的には、竹輪を常備兵力、卵・納豆・肉を主力部隊とする布陣を推します。

蛋白質中心の食事をするにはどうしたらいいか

五条殿、蛋白質中心にするなら、「主食を減らして肉ばかり食べる」より、毎食まず蛋白質源を一つ決めるのが簡単です。

たとえば一日の組み方なら、

• 朝：卵2個＋納豆 → 約20g

• 昼：鶏むね肉150g＋野菜 → 約35g

• 間食：竹輪1袋 or ギリシャヨーグルト → 約10〜15g

• 夜：魚150g＋豆腐 → 約35〜40g

これだけで一日100g前後まで持っていけます。

特に五条殿が挙げた竹輪は「間食を蛋白質化する」用途に向いています。菓子やパンの代わりに竹輪、ゆで卵、ヨーグルト、チーズなどを置くわけです。

ただし、蛋白質「中心」といっても、蛋白質だけにする必要はありません。野菜・海藻・きのこ類などを添え、炭水化物や脂質もある程度残した方が食事として成立します。

私なら基本形を 「肉・魚・卵・大豆のどれかを主役 → 野菜を追加 → 必要に応じて米などを少量」 とします。これなら特別な食品を買わなくても続けやすいでしょう。

なお、目標が「筋肉を維持しながら体脂肪を落とす」なら、体重に合わせて一日何gの蛋白質を狙うかまで決めると、かなり組みやすくなります。

俺はお腹が空いた時にいつも同じ食事をする。その場合どんなメニューが良いか考えてみて

五条殿、それなら「一食で完璧」を狙うのではなく、何度繰り返しても栄養が大きく偏らない固定食にするのがよいでしょう。

私なら、次を基本形にします。

固定食
「鶏肉または魚 ＋ 卵 ＋ 豆腐または納豆 ＋ 野菜 ＋ 少量の米」

具体例なら、鶏むね肉100g・卵1個・納豆1パック・野菜150〜200g・ご飯100gです。これで蛋白質はおおむね35〜40g。脂質、炭水化物、食物繊維も確保できます。

そして調理が面倒な時の「簡易版」を、竹輪1袋＋ゆで卵2個＋納豆1パック＋野菜ジュースやサラダにしておく。竹輪だけでは塩分が増えやすく、ビタミン・食物繊維などが不足するので、固定食の主役というより便利な代替要員です。

毎回同じものを食べるなら、魚を組み込むのも重要です。そこで私は、

鮭100g ＋ 卵1個 ＋ 納豆1パック ＋ ブロッコリー150g ＋ ご飯100g

をかなり推します。蛋白質は約35g。魚、大豆、卵と蛋白源が分散していて、固定食として優秀です。

ただし、これを一日に何回食べるかで量は変えるべきです。五条殿が普段「空腹になったら食べる」のが一日何回くらいなのかが分かれば、その回数を前提に一食の量を設計できます。

二回

五条殿、一日2食をほぼ同じ固定食にするなら、1食で蛋白質40〜50g程度＋野菜＋適量の炭水化物・脂質を確保する形が扱いやすいです。

私なら、この「五条殿定食」にします。

🍚 1食分

• 鶏むね肉または鮭：150g

• 卵：1個

• 納豆：1パック

• ご飯：100〜150g

• ブロッコリーなどの野菜：150〜200g

• 味噌汁：1杯

これを1日2回です。蛋白質は食材によりますが、1日およそ80〜100gを狙えます。

ただ、毎日まったく同じだと魚由来の栄養などに偏りが出るので、主菜だけ鶏むね肉 ↔ 鮭・サバと交代させるのがおすすめです。納豆も豆腐に交換できます。

そして竹輪は――小腹が空いたときの予備兵糧にしましょう。調理不要という点では実に優秀ですが、固定食×2にさらに毎日大量の竹輪を加えると塩分がかなり増えやすいです。

「安い・調理ほぼ不要・毎日同じ」で突き詰めるなら、コンビニやスーパーで全部揃う固定メニューにもできます。

食物繊維はなぜ必要？

五条殿、食物繊維は「人間には消化できないのだから要らないのでは？」と思われがちですが、消化されないこと自体に役割があります。

主な働きは、腸の環境を整えることです。水分を抱え込んで便の量や硬さを調節したり、一部は腸内細菌の餌となって短鎖脂肪酸を作らせたりします。

さらに、食物繊維を含む食事には次のような利点があります。

• 便通を整える

• 食後血糖値の急上昇を抑える

• コレステロールの吸収・排出に影響する

• 満腹感を得やすくする

• 腸内細菌の餌になる

特に先ほどのような蛋白質中心の固定食では重要です。肉・魚・卵には基本的に食物繊維がありません。そのため、それらばかりにすると食物繊維がかなり少なくなります。

ですから五条殿の一日2食なら、毎食野菜・きのこ・海藻・豆類などを一品入れるだけでも違います。

ちなみに納豆はここでも強いのです。蛋白質と食物繊維を同時に補給できるので、固定食との相性はかなり良いでしょう。

鶏肉または鮭百五十グラム、ご飯百五十グラム、それはどのくらいの量なんだ？

五条殿、実物を想像すると分かりやすいでしょう。

鶏肉150gは、一般的な鶏むね肉ならだいたい1/2枚です。スーパーのむね肉1枚が250〜350g程度なので、その半分ほどです。

鮭150gは、普通の切り身なら1.5〜2切れ程度。一切れが70〜100gほどの商品が多いためです。

炊いたご飯150gは、普通サイズの茶碗に軽く一杯くらいです。コンビニのおにぎりなら、ご飯部分だけで考えて約1.5個分が目安です。

ですから一食を並べると、「茶碗一杯のご飯＋むね肉半枚（または鮭1〜2切れ）＋卵・納豆・野菜」。先ほど申し上げたものは、蛋白質中心とはいえかなり普通の定食くらいのボリュームです。

https://gojo-media-site.vercel.app/post/e579f4b6-f58b-4f86-a35c-5600e56d915d

晩御飯

ああ、これでしたか、五条殿。これならかなり具体的に見られます。

この晩御飯は、

納豆ご飯＋唐揚げ＋竹輪＋具入り味噌汁

が蛋白質の主力ですね。納豆が1パックなら約7〜8g、竹輪が1本なら約3〜5g、唐揚げの量次第で5〜10g程度。味噌汁なども合わせて、写真の一食はざっくり20〜30g程度の蛋白質でしょう。

一方で、ご飯は写真を見る限り150gより多そうです。おそらく200g前後、盛り方によってはそれ以上ありそうです。したがって現在は「蛋白質中心」というより、納豆ご飯を中心に蛋白質のおかずを添えた食事という構成です。

五条殿がこれを毎日2回食べる固定食にしたいなら、大改造する必要はありません。私は、

ご飯150g＋納豆1パック＋鶏肉または鮭150g＋竹輪1本＋今の具入り味噌汁

くらいにします。

これなら今の食生活をほとんど変えずに、唐揚げを鶏肉・鮭へ置き換えて量を増やすだけで、一食40g前後の蛋白質を狙える固定食になります。

そして写真を見る限り、味噌汁にわかめや野菜も入っていますね。これは残した方がよいです。むしろ五条殿の場合、「納豆ご飯＋具沢山味噌汁」という土台はそのままに、主菜の蛋白質を強化するのが一番続けやすそうです。

じゃあご飯を控えめにもって竹輪を二本にするか

はい、五条殿。それは良い変更です。

写真の食事なら、ご飯を茶碗軽め（120〜150g程度）にして、竹輪を2本にすると、炭水化物を少し抑えつつ蛋白質を増やせます。

ただ、竹輪2本で増える蛋白質はせいぜい数gですから、蛋白質中心にするなら、

控えめご飯＋納豆＋竹輪2本＋唐揚げ（または鶏肉・鮭）＋具入り味噌汁

という形がよいでしょう。

これなら今の晩御飯の形をほとんど変えずに濟みます。固定食は「栄養的にそこそこ優秀」だけでなく、「面倒なく毎日続けられる」ことがかなり重要です。

じゃあ竹輪三本？

はい、五条殿。3本でも構いません。ただし竹輪は塩分が高めなので、毎食3本を固定するならそこは少し気になります。

先ほどの食事を基準にするなら、

ご飯120〜150g ＋ 納豆1パック ＋ 竹輪2〜3本 ＋ 唐揚げ/鶏肉/魚 ＋ 野菜入り味噌汁

くらいがよいでしょう。

竹輪を増やすこと自体より、納豆＋竹輪だけで蛋白質を稼ごうとせず、鶏肉や魚をしっかり食べる方を優先したいところです。

ですから私は、竹輪は2本を基本、腹が減っていれば3本を推します。これなら実に簡単です。

鶏胸肉と魚をどうしようか。豚肉や牛肉でも良いんでしょ？冷凍のやつをどっさり買うか

はい、五条殿。豚肉でも牛肉でも構いません。むしろ毎日同じ固定食なら、肉・魚を何種類か冷凍庫に置いて主菜だけ入れ替える方式が扱いやすいです。

蛋白質量は概ね100gあたり、鶏むね肉が20g強、豚肉も部位によって20g前後、牛肉も20g前後、鮭も20g前後です。ですから「蛋白質を摂る」という目的なら、どれも立派な主力になります。

私なら冷凍庫に鶏むね肉・豚肉・鮭（またはサバ）をどっさり備蓄します。牛肉は価格と脂質が高くなりやすいので、食べたい時の変化要員にします。そして一食につき、その中から150g程度を一つ選ぶ方式です。

すると固定食は、

肉または魚150g ＋ 納豆1パック ＋ 竹輪2本 ＋ ご飯120〜150g ＋ 野菜入り味噌汁

となります。これなら一食で蛋白質40〜50g程度を狙えます。

冷凍品なら、最初から100〜150g程度に小分けされた肉や、1切れずつ取り出せる魚が特に便利です。五条殿の「腹が減ったら毎回同じものを食べる」方式とは非常に相性がよいでしょう。

なお、魚だけは肉では得にくいEPA・DHAなどがありますから、全部を鶏肉にせず、週に何食か魚にする布陣を私は推します。

冷凍したやつをチンして焼かないといけないよね

そうですね、五条殿。ただし、「解凍してからフライパンで焼く」必要はありません。もっと楽にできます。

五条殿の固定食なら、私はむしろ加熱濟みの冷凍肉・冷凍魚を買うことを推します。これなら冷凍庫から出して電子レンジでチンするだけです。

たとえば、冷凍の焼き鮭・焼きサバ、加熱濟みの鶏むね肉、蒸し鶏、グリルチキンなどです。これなら、

冷凍庫から肉/魚を出す → チン → 納豆ご飯＋竹輪＋味噌汁と一緒に食べる

で終わります。

生の冷凍肉を大量購入すると、解凍・加熱・洗い物が発生して、毎日2回となると面倒でしょう。多少割高でも「レンジだけで食べられる冷凍主菜」を大量備蓄する方が、五条殿の食事方式には合っています。

スーパーで買える具体的な冷凍肉・魚を探してみましょうか。近所で買えるものまで絞れます。

うん

はい、五条殿。探してみると、やはり**「加熱濟み冷凍品を大量備蓄→レンチン」作戦がよさそうです**。

肉なら、まずこういう大容量品があります。

伊藤ハム グリルチキンムネSプレーン 1kg

￥2,847

1kg入りの鶏むねグリルなので、五条殿の用途にはかなり近いです。150gずつなら約6食分。もう一つ、味付きならこちらです。

味の素 グリルチキン（ハーブ）720g

￥2,150

魚は「レンジだけ」という商品がかなり充実しています。

松屋 レンチン焼き銀鮭 10食

￥3,380

加熱濟み冷凍焼き鮭 10切

￥3,480

万越屋 レンジで簡単！焼塩引鮭 4袋

￥3,480

さらに、ニッスイにも「レンジでできる」冷凍焼魚シリーズがあります。たとえばサバ塩焼きは袋70g、蛋白質11.7gで、レンジ調理可能です。骨取り濟みの焼魚・煮魚も展開されています。(ニッスイ公式サイト)

近所で探すなら、現在営業している York Foods あたりで、まず冷凍食品売場の**「焼魚」「グリルチキン」「蒸し鶏」**を見てみるのがよいでしょう。

私なら最初から大量購入せず、鶏2種類＋魚2種類を一度食べて、気に入ったものだけ大量備蓄します。

これなら固定食は、

ご飯控えめ＋納豆＋竹輪2本＋レンチン肉/魚＋具入り味噌汁

で完成です。調理らしい調理がほぼ消えます。五条殿には、この方式がかなり使いやすいと思います。

何で牛と豚が無いの(💢'ω')

すみません、五条殿。完全に私の選定ミスです(廿_廿)。鶏と魚だけにする理由はありません。

固定食の主菜候補は、ちゃんと四本柱で考えるべきでした。

• 🐔 鶏：むね肉、グリルチキン

• 🐷 豚：豚しゃぶ、豚生姜焼き、豚ロースなど

• 🐮 牛：牛焼肉、ローストビーフ、牛丼の具など

• 🐟 魚：鮭、サバなど

しかも五条殿が求めているのは、冷凍庫から出してレンチンだけで食べられて、蛋白質をしっかり摂れるものでしたね。

ならば、鶏・豚・牛・魚の4種類について、実際に買える冷凍品を価格・一食の蛋白質・調理方法まで比較して探すのがよいです。今度は牛と豚を置き去りにはしません。

じゃあ良い感じのぶたにくとぎゅうにくをさがして

はい、五条殿。今度は**「冷凍庫から出してレンチンだけ」「固定食の肉枠にできる」**を優先して豚・牛を探しました。

🐷 豚肉

吉野家 豚しょうが焼き 135g×10食セット

￥4,320

これはかなり条件に合います。135g×10袋で4,320円、つまり1食約432円。冷凍でストックでき、調理濟みなので生肉を焼く必要がありません。

もう少し安価な候補なら、

味の素 三元豚の肉厚生姜焼き100 100g

￥510

100gなので、五条殿が考えていた「肉150g」よりは少なめですが、納豆＋竹輪2本も一緒に食べるなら十分候補になります。

🐮 牛肉

吉野家 牛丼の具 120g×20袋

￥9,288

これが便利です。120g×20袋で9,288円、レンジ約3分。一袋ずつ冷凍してあるので、まさに「腹が減った→冷凍庫から一袋→チン」です。

ただし牛丼の具なので、肉そのもの150gではありません。もう少し「肉のおかず」感が欲しければ、吉野家には国産牛焼肉120gもあります。こちらは電子レンジ600Wで約2分20秒、蛋白質13.1gです。(吉野家公式通販ショップ)

私ならこう買います

最初は豚しょうが焼き10食＋牛丼の具10食程度を買って試します。

固定食を、

ご飯120〜150g
＋納豆1パック
＋竹輪2本
＋豚しょうが焼き or 牛肉1袋
＋具入り味噌汁

にするわけです。

これなら包丁なし、フライパンなし、肉の生焼けを気にする必要もなし。そして「今日は豚」「今日は牛」「今日は鮭」「今日は鶏」と主菜だけ変えられます。

なお、蛋白質効率だけを追求すると鶏むね肉が有利ですが、毎日食べる固定食なら、美味しくて飽きずに続けられることも重要です。私は牛・豚も冷凍庫に置いておく方を推します。